Enkelt treningsprogram for sommerferienHva gjør man med treningen i sommerferien?

Det er deilig å komme seg bort fra hverdagen og de vanlige rutinene i sommerferien, men hva gjør man med treningen? Når man reiser bort fra treningssenteret, treningsrutinene og de ukentlige saltimene, kan det være vanskelig å vite hvordan man skal opprettholde formen. Vårt tips er å bytte ut hverdagens treningsøkt med effektiv styrketrening uten vekter!

Det trenger ikke å være så komplisert!

Når det gjelder trening i sommerferien er det viktig å huske på at det ikke trenger å være så komplisert eller ta så lang tid. Glem heller ikke at styrketrening med kroppsvekt ikke er en mindreverdig erstatter av styrketrening på studio, men en god måte å bli sterk på!

Hvis du syns det virker slitsomt å sette i gang med en lang, tung treningsøkt når du er på hytta med familien eller strandferie med venner, så må du ikke glemme at en god treningsøkt ikke behøver å bestå av tjue, kompliserte øvelser. Det holder lenge med en god kombinasjon av fire til fem øvelser for å få trent hele kroppen. Vi foreslår at du for eksempel setter sammen noen enkle øvelser til et kort program som du gjennomfører to til tre ganger i uken. Det er ikke mer enn 15 minutter som skal til!

Tips til treningsopplegg i sommer

Sommerferien er en kjempefin anledning til å sette av tid til å fokusere på core-øvelsene. Dette er øvelser som er relativt tunge i seg selv og derfor nesten aldri krever ytre belastninger. Etterhvert som du blir sterkere og takler øvelsen bedre, kan du heller øke tidsintervallene enn å legge på mer vekt.

En av de mest vanlige core-øvelsene som mange kjenner til, er planken. Det er helt utmerket å ta utgangspunkt i denne øvelsen når du setter sammen ditt treningsprogram for sommeren. Øvelsen kan varieres på mange ulike måter, så her er det bare å prøve seg frem.

Varier planken ved å veksle mellom å ha en én arm og ett ben i bakken istedenfor to, eller utfør diagonale løft med én arm og et ben. Det er grisetungt og du blir garantert både sliten og sterkere! Du kan også variere core-treningen med sideplanken på én arm. Denne øvelsen kan gjøres både høy og lav, altså både på albuen og på strak arm. Ønsker du litt mer belastning kan du i tillegg løfte det øverste benet.

Tren hele kroppen på 15 minutter

For oss på Condis Lørenskog er det viktig å understreke at en god treningsøkt ikke trenger å være veldig lang. Å trene i fem minutter er bedre enn ingenting!

Her kommer et forslag til et treningsopplegg du kan gjennomføre på rundt 15 minutter. Kanskje bruker du kortere tid, kanskje bruker du lengre tid. Det er ikke viktig! Det viktigste er at du trener i ditt eget tempo!

Treningsprogram for sommeren du kan gjøre overalt

Dag 1:

50 utfall
40 knebøy
30 situps
20 push ups
10 burpees
20 push ups
30 situps
40 knebøy
50 utfall

Gjør disse øvelsene uten vekter og uten pause så har du trent hele kroppen på mellom 7 og 14 minutter.

Dag 2:

Utfall i 45 sekunder + pause i 15 sekunder
Knebøy i 45 sekunder + pause i 15 sekunder
Situps i 45 sekunder + pause i 15 sekunder
Push ups i 45 sekunder + pause i 15 sekunder
Burpees i 45 sekunder + pause i 15 sekunder

Etter én runde med disse øvelsene tar du ett minutts pause, før du tar en runde til om du orker det.

Dag 3:

50 utfall
40 knebøy
30 situps
20 push ups
10 burpees
20 push ups
30 situps
40 knebøy
50 utfall

Repeter treningsprogrammet fra dag 1.

Fordel disse dagene utover en uka og tenk over hvordan det føles. Hvis du synes det er litt for mye å trene tre ganger i uka, kan du kutte ned til to eller én gang per uke.

Skulle du ønske mer vekt kan du trene med en sekk fylt med vannflasker på ryggen. Det er ikke noe vits i å drasse med seg masse utstyr eller kjøpe seg noe nytt for å trene i sommerferien. Alle har en liten ryggsekk og noen tunge gjenstander liggende!

Gjør det enkelt og fokuser på å holde motivasjonen i gang

Poenget med å trene i sommerferien er å holde kroppen i gang. På den måten vil du føle deg bedre i ferien og ha mer energi til å gjøre det du har lyst til. I tillegg blir det mye enklere å komme tilbake til de gode hverdagsrutinene når ferien er over. I løpet av sommerferien trenger ikke målet med treningen være å bli sterkere og komme i toppform. Det holder lenge å sette som mål at du skal opprettholde den styrken du har bygget opp i løpet av året.

Minimerer faren for skader

En av fordelene med styrketrening uten vekter er at når de ytre belastningene forsvinner, forsvinner også faren for å skade seg. Det er relativt trygt å gjøre disse øvelsene med egen kroppsvekt. Hvis du ikke har trent så mye fra før og ikke har altfor mye kunnskap om teknikk, men allikevel har lyst til å ha en aktiv sommerferie, kan du være ganske trygg på at du ikke skader deg med hvis du gjennomfører treningsprogrammer bestående av disse øvelsene.

Forfatter av dette innlegget er Martin Bollum, personlig trener, muskelterapeut og instruktør ved Condis Lørenskog.

Martin er personlig trener nivå 3, og har blant annet en bachelorgrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole, og er utdannet muskel- og massasjeterapeut ved Axelssons Bodywork School.

Ønsker du å komme i kontakt med Martin, eller lese mer om han? Trykk her.