Inspireres du av fremgang i løpingen, og tenker at stikkordene moro, mestring og motivasjon er noe for deg? Ja, da er denne artikkelen noe for deg.

Fremgang eller progresjon er en avgjørende faktor for om du velger å fortsette med løping etter at du starter opp. I denne artikkelen peker vi også på to andre sentrale faktorer, som enkeltvis eller samlet sett er med på å avgjøre om du opplever stagnasjon eller fremgang i treningen. Vi leder deg mot målet!

Her er tre faktorer som ligger til grunn for fremgang i løpingen din:

  1. Du øker mengden med løpetreningen din gradvis
  2. Du varierer løpetreningen din
  3. Du kjenner din «terskelfart»

I denne artikkelen vil vi gå gjennom disse tre viktige faktorene som hver for seg eller samlet avgjør din fremgang, og forteller deg mer.

Du øker mengden løpetreningen gradvis

Er utgangspunktet 20 minutter med en kombinasjon av gå og løpe, kan du dele opp økta slik at du starter med 5 minutter gange, så 5 minutter jogge, deretter 5 minutter gange igjen før du avslutter med å jogge 5 minutter. Uka etter øker du andelen med jogging slik at dine 20 minutter da blir 4 minutter gange, 6 minutter jogge, 4 minutter gange og 6 minutter jogge.

10% økning per uke sikrer deg fremgang over tid

10% økning per uke sikrer deg fremgang over tid og du reduserer samtidig risikoen for typiske nybegynner-skader som vonde achillelser og beinhinnebetennelse foran på legg. Eksempel: Jogger du 20 minutter tre ganger uka som utgangspunkt, utvider du øktene dine med 10% i uka til tre ganger 22 minutter uka etter. Slik fortsetter du, og over fem uker har du økt treningsmengden din med 24 minutter. Det tilsvarer en ekstra økt i forhold til uka du startet opp. Slik fortsetter du til du har oppnådd en ukentlig treningsmengde som samsvarer med målet ditt.

2) Du varierer løpetreningen din

Når du er på et nivå der du kan jogge tre økter med 20 minutter, kan det være lurt å legge inn variasjon for å stimulere kroppen din ytterligere. De tre øktene løper du annenhver dag og du varierer slik at de løpes med henholdsvis lett, moderat og høy intensitet.

Lett, moderat og høy treningsintensitet

Økta på 20 minutter på lett intensitet løper du i «pratefart», det vil si at du kan prate i sammenhengende setninger samtidig som du løper. På økter med moderat intensitet er praten begrenset til korte setninger bestående av to-tre ord. Harde økter løpes på så høy intensitet at du ikke greier å prate samtidig som du løper denne økta.  

Bruker du pulsklokke når du trener viser den:

  • 60-70%% av maksimal hjertefrekvens ved rolig intensitet
  • 80-90%  av maksimal hjertefrekvens avhengig av nivå ved moderat intensitet – Melkesyreterskel
  • 90-100% av maksimal hjertefrekvens ved høy intensitet

Det kan være lurt å variere øktene hver uke slik at kroppen aldri får helt samme belastning. Variasjon på intervallene kan være lengde på dragene, motbakke vs. flatt underlag, pausetid og hastighet på intervalldragene.

Variasjonen kan også utføres ved å løpe på ulikt underlag som stier, grus og asfalt. Variert underlag er også med på å redusere belastningen på sener og ledd, redusere risiko for overbelastning og dermed sikre kontinuitet i treningen din.

Du kjenner din «terskelfart»

Melkesyreterskel og terskelfart er begreper du sannsynligvis har vært innom på dine løpeturer uten å være klar over det, og om du er mosjonist eller supermosjonist er høyere terskelfart en viktig faktor for å få fremgang på lengre løp.

Melkesyreterskelen er det nivået på treningsintensitet der melkesyre begynner å samles opp i blodet. Når du løper, gir dette et «bilde» av tempoet eller hvor mye du anstrenger deg. Når du ligger over denne terskelen mens du løper, begynner kroppen å bli sliten. For erfarne løpere ligger terskelen omtrent på 90 % av makspuls og mellom «snittfarten» for 10 km og halvmaraton.

Test din makspuls og terskelfart hos oss

Det er fullt mulig å trene seg til en høyere terskelfart. Et godt utgangspunkt er da å kjenne til sin egen å makspuls. Våre personlige trenere Condis Lørenskog hjelper deg å finne din terskelfart og makspuls. Meld din interesse for testing av lactat og Vo2maks her.

Forfatter av dette innlegget er Kjell Henriksen, arbeidende styre-og studioleder ved Condis Lørenskog.

Han er utdannet PT ved Norges Idrettshøyskole i 2012, og trener II fra Norges Friidrettsforbund med spesialisering i løp.

Han har også erfaring fra blant annet:

  • 5 års trenererfaring fra idrettsklubben BUL i Oslo, ungdom mellomdistanse
  • Trent AHUS i form til Sentrumsløpet, i regi av BUL

Ønsker du å komme i kontakt med Kjell, eller lese mer om han? Trykk her.